KAHVALTI EN ÖNEMLİ ÖĞÜN!
Kahvaltı; gece boyunca süren açlığın üzerine, enerji alımını
sağladığı için en önemli öğündür. Yapılan çalışmalarda kahvaltı yapmak, gün
içindeki kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olduğunu gösteriyor. Kahvaltı
yapmak, daha verimli daha aktif olunmasına yardımcı olur. Kahvaltı yapılmadan
başlanılan bir günde ise yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü ve bitkinlik
hissedilir. Her mevsim olduğu gibi kış aylarında da kahvaltı yapmadan güne
başlanılmaması gerekir. İdeal bir kahvaltı her besin öğesini (karbonhidrat,
protein, yağ vs.) de içeren şekilde olmalıdır.
Örneğin; 1 adet ince dilim peynir ve tam buğday ekmeğinden
yapılmış bir tost + söğüş sebze + 2 ceviz YA DA 1 su bardağı süt + 2
çorba kaşığı yulaf ezmesi + 1 porsiyon meyve + 8 adet çiğ badem YA DA 1
adet yumurta + 1 dilim beyaz peynir ve az yağla yapılmış otlu bir omlet + 1
dilim esmer ekmek …
MEYVE - SEBZE TÜKETİMİ
Havaların soğuması ile beraber hastalıklar da
artmaktadır. Bu dönemde hastalıklara
karşı vücut direncini arttırmak için vitamin ve mineral desteğine önem
verilmesi gerekir. En iyi vitamin ve mineral kaynağı sebze ve meyvelerdir. Her
gün düzenli olarak taze, mevsimine uygun meyve tüketilmesi gerekir. Bazen meyve
yerine meyve suyu tercih edilebilir. Meyvenin suyu tercih edilecekse; taze
sıkılmış olmalı ve miktarına dikkat edilmelidir. Neticede meyve früktoz adında
bir şeker içerir ve fazla tüketimi kilo alımı konusunda önemsenmesi gereken bir
durumdur. Örneğin 1 su bardağı portakal suyu 4-5 adet portakal içerir. Bu
miktar farkında olmadan, günlük meyve tüketiminin üzerine çıkılmasına sebep
olabilir. Ayrıca meyvenin kendisini yemek, posa içerdiğinden, suyunu içmeye
nazaran daha tok tutar.
HANGİ AYDA HANGİ SEBZE-MEYVELERİ YİYELİM?
ARALIK: Karnabahar, havuç, karalahana, brokoli, pırasa,
brüksel lahanası, kereviz, bal kabağa, yer elması, ıspanak, elma, mandalina,
ayva, nar, portakal, greyfurt, trabzon hurması
OCAK: Karnabahar, havuç, bal kabağa, karalahana, brüksel
lahanası, brokoli, pırasa, kereviz, yer elması, pancar, ıspanak, kara ve
kırmızı turp, elma, mandalina, ayva, nar, portakal, greyfurt, trabzon hurması
ŞUBAT: Karnabahar, havuç, bal kabağa, brüksel lahanası, karalahana,
brokoli, pırasa, kereviz, yer elması, pancar, ıspanak, kara ve kırmızı turp,
hindibağ, frenk soğanı, elma, mandalina, ayva, nar, portakal, greyfurt, trabzon
hurması
HAVALAR SOĞUDUKÇA SU İÇMEK AKLIMA
BİLE GELMİYOR!
Bu cümle birçok kişi tarafından söylenmiştir. Havalar
soğuğunca yanınızda taşıdığınız su şişesini almayı unutur oluyor ya da iş
yerinde masanıza sürahiyi koymak aklınıza gelmiyor. ‘ Ben en son ne zaman su
içmiştim.’ diye düşünürken buluyorsunuz kendinizi. Oysa su tüketimine her
mevsim dikkat edilmesi gerekir.
İçtiğimiz suyun vücuda alınması ve atılması bir denge içinde
olur. Vücudun sıvı miktarının korunması için günlük sıvı alımının günlük sıvı
kaybına eşit olması gerekir. Yeterli miktarda su içildiğinde gerekli mineraller
alınır, vücut ısısı dengede kalır, bağışıklık sistemi güçlenir, cilt güzelleşir,
soğuk algınlığına karşı direnç artar. Günde yaklaşık 2-2.5 L içilmesi gerekir.
Kış aylarında, su tüketimine destek amaçlı ıhlamur, kuşburnu çayı, adaçayı da
tüketilebilir.
Bağışıklığınızı kuvvetlendirmek için kış çayı tarifi: 1
demlik içine 1 avuç ıhlamur, 1 çay kaçığı zencefil, 1 küçük boy dilimlenmiş
limon, 1 küçük boy dilimlenmiş yeşil elma, 1 çay kaşığı zerdeçal koyup, üzerine
kaynamış su dökün. Ağzı kapalı olarak 4-5 dakika demleyin. Günde 1-2 fincan
içebilirsiniz. İçerken içine 1 çay kaşığı bal ve 1 çubuk tarçın koyabilirsiniz.
ÜŞÜDÜKÇE TATLI VE KARBONHİDRAT
İSTİYORUZ
Saatlerin değişmesiyle günün daha çabuk bitmesi, havaların
soğuk ve kapalı olması; daha yorgun, halsiz hissedilmesine sebep olur. Buna
bağlı olarak da gün sonunda yeme atakları ile karşı karşıya kalırsınız. Çünkü
hissedilen yorgunluğu bastırma ihtiyacı doğar. Bunun en kolay çözümü de yemek
yemektir, tatlı ve karbonhidrat! Oysa başka çözümler bulmak gerekir. Örneğin
gün sonuna doğru, akşam yemeğinden önce iyi ve tatminkar bir ara öğünle bu
durumu ortadan kaldırabilirsiniz.
1 avuç kuru üzüm, fındık ve yaban mersini karışımı ile 1
fincan yeşil çay YA DA 3-4 adet hurma ve 8-10 adet çiğ badem YA DA
evde yapabileceğiniz yulaf ezmeli hurma tatlısı
( https://www.youtube.com/watch?v=8WWUbSyWVfw ) gibi alternatifleri
kullanabilirsiniz.
HAFTADA 2-3 GÜN BALIK TÜKETİN!
Sonbahar ve kış mevsimleri, balık sezonu olmasına rağmen
Türkiye’ de yıllık kişi başına düşen balık tüketim miktarı 8 kilogramdır. Oysa
Avrupa ülkelerinde bu miktar (kişi başına düşen balık miktarı) 25 kg iken, uzak
doğu ülkelerinde ise 80 kg kadardır.
Balıkta bulunan Omega-3 yağ asidi birçok rahatsızlık için
çok önemlidir. Kalp hastalıklarından, kansere bağışıklık sisteminden cilt
rahatsızlıklarına kadar pek çok faydası vardır. Bu sebeple kış aylarında balık
tüketimine dikkat etmek ve haftada 2-3 gün sofrada eksik etmemek gerekir.
KIŞ AYLARININ VAZGEÇİLMEZİ:KESTANE!
Çok sevilen yedikçe yenilesi bir yiyecektir. Kestanenin
birçok faydası olduğu kadar karbonhidrat içeriği sebebiyle de dikkatli tüketim
gerektirir. Kestane kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum gibi mineraller
içerirken iyi sindirilebilir lifler de içerir.
3-4 büyük kestane ya da 5-6 küçük kestane 1 dilim ekmeğe
eşdeğerdir. Bu miktarların, günlük aşılmaması kilo kontrolü açısından çok
önemlidir. Bir ara öğün gibi tüketilmesi gerekir. Ayrıca şeker hastalarının da
tüketirken dikkat etmesi ve porsiyon kontrolü sağlayarak yemesi gerekir. Çünkü
kan şekerinin çok fazla yükselmesine sebep olur.
DİYETİSYEN ELİF YILDIZ
