KIŞ AYLARINA ÖZEL SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ...

KAHVALTI EN ÖNEMLİ ÖĞÜN!

Kahvaltı; gece boyunca süren açlığın üzerine, enerji alımını sağladığı için en önemli öğündür. Yapılan çalışmalarda kahvaltı yapmak, gün içindeki kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olduğunu gösteriyor. Kahvaltı yapmak, daha verimli daha aktif olunmasına yardımcı olur. Kahvaltı yapılmadan başlanılan bir günde ise yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü ve bitkinlik hissedilir. Her mevsim olduğu gibi kış aylarında da kahvaltı yapmadan güne başlanılmaması gerekir. İdeal bir kahvaltı her besin öğesini (karbonhidrat, protein, yağ vs.) de içeren şekilde olmalıdır.

Örneğin; 1 adet ince dilim peynir ve tam buğday ekmeğinden yapılmış bir tost + söğüş sebze + 2 ceviz YA DA 1 su bardağı süt + 2 çorba kaşığı yulaf ezmesi + 1 porsiyon meyve + 8 adet çiğ badem YA DA 1 adet yumurta + 1 dilim beyaz peynir ve az yağla yapılmış otlu bir omlet + 1 dilim esmer ekmek …

MEYVE - SEBZE TÜKETİMİ

Havaların soğuması ile beraber hastalıklar da artmaktadır.  Bu dönemde hastalıklara karşı vücut direncini arttırmak için vitamin ve mineral desteğine önem verilmesi gerekir. En iyi vitamin ve mineral kaynağı sebze ve meyvelerdir. Her gün düzenli olarak taze, mevsimine uygun meyve tüketilmesi gerekir. Bazen meyve yerine meyve suyu tercih edilebilir. Meyvenin suyu tercih edilecekse; taze sıkılmış olmalı ve miktarına dikkat edilmelidir. Neticede meyve früktoz adında bir şeker içerir ve fazla tüketimi kilo alımı konusunda önemsenmesi gereken bir durumdur. Örneğin 1 su bardağı portakal suyu 4-5 adet portakal içerir. Bu miktar farkında olmadan, günlük meyve tüketiminin üzerine çıkılmasına sebep olabilir. Ayrıca meyvenin kendisini yemek, posa içerdiğinden, suyunu içmeye nazaran daha tok tutar.

HANGİ AYDA HANGİ SEBZE-MEYVELERİ YİYELİM?

ARALIK: Karnabahar, havuç, karalahana, brokoli, pırasa, brüksel lahanası, kereviz, bal kabağa, yer elması, ıspanak, elma, mandalina, ayva, nar, portakal, greyfurt, trabzon hurması

OCAK: Karnabahar, havuç, bal kabağa, karalahana, brüksel lahanası, brokoli, pırasa, kereviz, yer elması, pancar, ıspanak, kara ve kırmızı turp, elma, mandalina, ayva, nar, portakal, greyfurt, trabzon hurması

ŞUBAT: Karnabahar, havuç, bal kabağa, brüksel lahanası, karalahana, brokoli, pırasa, kereviz, yer elması, pancar, ıspanak, kara ve kırmızı turp, hindibağ, frenk soğanı, elma, mandalina, ayva, nar, portakal, greyfurt, trabzon hurması

HAVALAR SOĞUDUKÇA SU İÇMEK AKLIMA BİLE GELMİYOR!

Bu cümle birçok kişi tarafından söylenmiştir. Havalar soğuğunca yanınızda taşıdığınız su şişesini almayı unutur oluyor ya da iş yerinde masanıza sürahiyi koymak aklınıza gelmiyor. ‘ Ben en son ne zaman su içmiştim.’ diye düşünürken buluyorsunuz kendinizi. Oysa su tüketimine her mevsim dikkat edilmesi gerekir.

İçtiğimiz suyun vücuda alınması ve atılması bir denge içinde olur. Vücudun sıvı miktarının korunması için günlük sıvı alımının günlük sıvı kaybına eşit olması gerekir. Yeterli miktarda su içildiğinde gerekli mineraller alınır, vücut ısısı dengede kalır, bağışıklık sistemi güçlenir, cilt güzelleşir, soğuk algınlığına karşı direnç artar. Günde yaklaşık 2-2.5 L içilmesi gerekir. Kış aylarında, su tüketimine destek amaçlı ıhlamur, kuşburnu çayı, adaçayı da tüketilebilir.

Bağışıklığınızı kuvvetlendirmek için kış çayı tarifi: 1 demlik içine 1 avuç ıhlamur, 1 çay kaçığı zencefil, 1 küçük boy dilimlenmiş limon, 1 küçük boy dilimlenmiş yeşil elma, 1 çay kaşığı zerdeçal koyup, üzerine kaynamış su dökün. Ağzı kapalı olarak 4-5 dakika demleyin. Günde 1-2 fincan içebilirsiniz. İçerken içine 1 çay kaşığı bal ve 1 çubuk tarçın koyabilirsiniz.

ÜŞÜDÜKÇE TATLI VE KARBONHİDRAT İSTİYORUZ

Saatlerin değişmesiyle günün daha çabuk bitmesi, havaların soğuk ve kapalı olması; daha yorgun, halsiz hissedilmesine sebep olur. Buna bağlı olarak da gün sonunda yeme atakları ile karşı karşıya kalırsınız. Çünkü hissedilen yorgunluğu bastırma ihtiyacı doğar. Bunun en kolay çözümü de yemek yemektir, tatlı ve karbonhidrat! Oysa başka çözümler bulmak gerekir. Örneğin gün sonuna doğru, akşam yemeğinden önce iyi ve tatminkar bir ara öğünle bu durumu ortadan kaldırabilirsiniz.

1 avuç kuru üzüm, fındık ve yaban mersini karışımı ile 1 fincan yeşil çay YA DA 3-4 adet hurma ve 8-10 adet çiğ badem YA DA evde yapabileceğiniz yulaf ezmeli hurma tatlısı  ( https://www.youtube.com/watch?v=8WWUbSyWVfw ) gibi alternatifleri kullanabilirsiniz.

HAFTADA 2-3 GÜN BALIK TÜKETİN!

Sonbahar ve kış mevsimleri, balık sezonu olmasına rağmen Türkiye’ de yıllık kişi başına düşen balık tüketim miktarı 8 kilogramdır. Oysa Avrupa ülkelerinde bu miktar (kişi başına düşen balık miktarı) 25 kg iken, uzak doğu ülkelerinde ise 80 kg kadardır.

Balıkta bulunan Omega-3 yağ asidi birçok rahatsızlık için çok önemlidir. Kalp hastalıklarından, kansere bağışıklık sisteminden cilt rahatsızlıklarına kadar pek çok faydası vardır. Bu sebeple kış aylarında balık tüketimine dikkat etmek ve haftada 2-3 gün sofrada eksik etmemek gerekir.

KIŞ AYLARININ VAZGEÇİLMEZİ:KESTANE!

Çok sevilen yedikçe yenilesi bir yiyecektir. Kestanenin birçok faydası olduğu kadar karbonhidrat içeriği sebebiyle de dikkatli tüketim gerektirir. Kestane kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum gibi mineraller içerirken iyi sindirilebilir lifler de içerir.

3-4 büyük kestane ya da 5-6 küçük kestane 1 dilim ekmeğe eşdeğerdir. Bu miktarların, günlük aşılmaması kilo kontrolü açısından çok önemlidir. Bir ara öğün gibi tüketilmesi gerekir. Ayrıca şeker hastalarının da tüketirken dikkat etmesi ve porsiyon kontrolü sağlayarak yemesi gerekir. Çünkü kan şekerinin çok fazla yükselmesine sebep olur.

DİYETİSYEN ELİF YILDIZ

PMS VE BESLENME

PMS; premenstruel sendrom yani regli öncesi sendrom demektir. Pms dönemi, bayanların hormonal ve psikolojik olarak iniş-çıkışlar yaşadığı dönemdir. Özellikle sıkça karşılaşılan şikayetler; ödem, baş ve karın ağrısı, iştah artması, şeker düşüklüğü, tatlı isteği, duygusal durum değişiklikleri, kabızlık vs.dir.

Rahimin; iç yüzeyinde, her ay, döllenmiş yumurtanın gelip yapışmasını ve buradan beslenmesini sağlayacak damarlı bir doku oluşur. Eğer döllenme yoksa bu doku görevini tamamlayıp yerini alttan gelen yeni dokuya bırakarak dökülür. Her ay bu işlem aynı şekilde tekrarlanır. Bu sürece menstürel siklus ya da regl düzeni denir. İşlevini yitirerek yerini, yeni oluşan dokuya bırakıp dışarıya atılan bu dokuya da regl kanaması ya da menstrüasyon kanaması denir. Tüm bunlar vücutta oluşurken bazı hormanların değişikliği ve demir-magnezyum ve B6 vitamini azalmasına bağlı olarak regli öncesi ve regli dönemi şikayetleri ortaya çıkar.

BU DÖNEMDE CANIM ÇOK TATLI İSTİYOR!!!

Bayanların regli dönemlerinde vücutta dolaşan östrojen hormonu azalır. Östrojen azalmasına bağlı kan şekerinde düşme eğilimi olur, tatlı ve karbonhidrat yeme isteği artar. Bu süreci rahat bir şekilde atlatabilmeniz için öğün atlamamak gerekir. Ara öğünlerde kuru meyve, tarçınlı süt, badem- fındık gibi kuruyemişler, ekşi ve sert taze meyve tercih edilebilir.  Ayrıca içtiğiniz bitki çaylarının içine tarçın kabuğu da atabilirsiniz.                                                                                                                                                                                

HALSİZ VE YORGUN OLUYORUM!!

Kanama ile beraber magnezyum ve demir kaybı da olur. Magnezyum kaybı kramplara sebep olabilir.  Demir kaybı ise halsizliğe sebep olur. Bu durumla baş edebilmek için et, balık, fındık-ceviz-badem gibi kuruyemişler, siyah kuru üzüm ve hurma gibi kuru meyveler(diğer kuru meyvelerde olabilir tabii) tercih edilebilir. Bunların yanında sizi rahatlatacak melisa ve papatya çayı da içebilirsiniz. Çayınıza sıktığınız birkaç damla limon yani C vitamini demir içerikli gıdalardaki demirin kullanımını arttıracaktır. Magnezyum kaybı içinse tüm koyu yeşil yapraklı sebzeler (mdn salatası yapabilirsiniz), kurubaklagiller, fındık, ceviz, badem tüketilebilir. Bu dönemde masum bir kaçamak da yapılabilir. 2-3 küçük parça bitter çikolata bir fincan kahvenin yanında fena olmaz değil mi?

Not: Çok yoğun kramp ve tatlı krizleri için uzmana danışarak magnezyum tabletler de kullanılabilir.

Mdn salatası = 1 tabak dolusu (tepeleme) maydanoz+ dereotu+ taze nane+ üzerine 6-7 adet çiğ badem+ biraz kekik+ bol limon + 1 çay kaşığı pekmez, bu salatanın yanına 2-3 köfte ya da üzerine 1-2 dilim beyaz peynir konularak rahatlıkla tüketilebilir. Bu salataya çiğ ıspanak, tere, az miktarda roka da eklenilebilir. (regli semptomlarına iyi gelecek bir tarif)

VÜCUDUM ÇOK ŞİŞİYOR, TARTIMDA 2-3 KİLO ARTIŞ OLUYOR = ÖDEM!!!

Hormon değişikliklerine bağlı olarak vücutta ödem oluşabiliyor. Bunu önlemek ya da en az indirmek için adet tarihinden yaklaşık bir hafta önce su tüketimi artırmak (2-2.5 L) ve tuz tüketimi azaltmak gerekir. Yemekleri az tuzlu pişirmek ve sofrada ekstra tuz eklememek en güzeli. Ayrıca salamura ürünlerin de tuz içeriği olduğu için bunlar da ödeme sebep olabilir. Bu dönemde düzenli egzersiz ödeme çok iyi geliyor ve daha az şişkinlik hissediliyor. Potasyum alımı da tuzun atılmasını sağlar ve ödemin oluşmasını engeller. Bu nedenle sarı-turuncu meyveler tercih edilebilir. Potasyum içerikli gıdalar; muz, portakal, mandalina gıdalara örnek olabilir.

Bu dönemde kafeinli içeceklerden de uzak durmak gerekir. Bu içecekler su yerine geçmez ve ödeminizin atımını kolaylaştırmayıp zorlaştırabilir. Ödemin atılması için sanılanın aksine, yani suyu azaltmak yerine, arttırmak gerekir.

Sigara içmek de şikayetlerimizin artmasına sebep olur.

ÇOK GERGİN OLUYORUM. NORMALDE DAHA AZ TEPKİ VEREBİLECEĞİM YA DA TEPKİ VERMEYECEĞİÖM DURUMLARA AŞIRI TEPKİ VERİYORUM!!!

İşte bu durumun çözümü de B6 vitamini. Bu vitamin sinir sistemine iyi geliyor. Aynı zamanda rahatlatıcı bitki çayları (papatya, melisa çayları) da içilebilir. B6 vitamini;  fındık, ton balığı, sarmısak, kepekli pirinç, antep fıstığı (bir ara öğünde 1 avuç yeterliJ), yumurta, brokoli gibi gıdalarda daha fazla bulunmaktadır.

DYT.ELİF YILDIZ

SONBAHARDA BESLENME

Yaz bitti. Son baharın ilk günlerinde yazdan kalma havayı yaşıyor olsak da önümüzde bizi bekleyen serin havalar var. Kendimizi bu havalara hazırlamalıyız. Mevsim değişikliği hem bedenen hem de ruhen bizi çok etkiler. Bu sebeple soğuk havalara karşı direncimizi arttırmalı, artık arada bir kendini gösteren güneş yüzünden enerjimizi düşürmemeliyiz. Bunun için yeterli ve dengeli beslenmek, kışa hazırlıklı girmemiz için de faydalı olacaktır.

Peki günlük beslenmemizde nelere dikkat edelim?

ANTİOKSİDAN BESİNLER, KORUYUCUDURLAR.

Antioksidan besinler; direncimizi arttıran, hasara uğramış hücreleri koruyan, hastalıklara karşı savaşan (hatta kansere karşı ) besinlerdir. Antioksidanlar ağırlıklı olarak daha çok sebze ve meyvelerde bulunurlar. Bunlardan bazılarını; A,C,E vitamini, selenyum, kuversetin, kapsaisin, resveratrol diyerek sıralayabiliriz.

A vitamini; balık yağında, yumurtada ve havuçta; C vitamini özellikle greyfurt, portakal, biber, brokolide; resveratrol üzüm, yaban mersini gibi meyvelerde; polifenol yeşil çayda, elma ve erikte bulunur. Bu listeyi uzatmak mümkündür. Ancak antioksidan besinlerin hepsinden faydalanmak için günlük beslenmemizde besin çeşitliği sağlamak (her renk sebze ve meyveden yemek) ve yeterli-dengeli beslenmek gerekir.

SAĞLIKLI SİNDİRİM SİSTEMİ =  KUVVETLİ BAĞIŞIKLIK /  Probiyotikler

Probiyotikler, sindirim sistemimizin çalışmasını sağlayan bakterilerdir. Bu bakteriler, vücut için zararlı bakterilerin çoğalmasını durdurmaya yardım eder. İshal, mide rahatsızlığı, şişkinlik, hazımsızlık ve  diğer barsak sorunlarını önlemeye yardımcıdır. Solunum yolları enfeksiyonlarının gelişme riskini düşürürler. Probiyotik içeren besinler; yoğurt, kefir, ayran, süzme peynir gibi günlük hayatta rahatlıkla bulabileceğimiz besinlerdir.

SU İÇELİM

Havalar soğudukça su içmeyi unutabiliyoruz çoğu zaman. Yazın havanın sıcaklığı bize suyu nasıl unutturmuyorsa, sürekli su içme ihtiyacı duyuyorsak, kışın da tam tersi olabilir. Serin havalar yaklaştıkça, içimizi ısıtacak sıcak bir şeyler içmek isteriz. Çaya kahveye sarılırız. Suyu farkında olmadan ikinci plana atarız. Bu sebeple yapmamız gereken güne 2.2.5 L su içemeye özen göstermektir.

İşte size soğuk havalarda sıvı tüketiminizi destekleyecek, bağışıklık sisteminize iyi gelecek kış çayı tarifi:

1 küçük boy demlik içine birkaç yaprak ıhlamur, ¼ elma (kabuklu), 1 çay kaşığı toz zencefil, ¼ orta boy limon (kabuklu), 1 tatlı kaşığı bal ve 2 kupa kaynar su koyulur. 4-5 dakika demlenir. Daha lezzetli olsun ve birazda iştahımı bastırsın diyorsanız, içerken 1 çubuk tarçın atılabilir.

KARBONHİDRAT İSTEĞİ ARTARSA!

Sonbaharda, sıcaklık düştükçe canımız tatlı ve karbonhidrat daha çok isteyebilir. Hem hareketimiz azalır dışarıya daha az çıkabildiğimiz için hem de aldığımız kalori yukardakiler yüzünden artabilir. Güneşin kaybolup yerini bulutlara bırakması ile enerjimiz de düşer. Düşen enerjiyle bizde tatlılara, karbonhidrata yönelmeye başlarız. İşte bu noktada en önemli alternatif kuru meyveler ve yemişlerdir: Yaban mersini, dut kurusu, kuru üzüm, çiğ badem, ceviz, çiğ fındık… Bu besinler hem antioksidan açısından zengin hem de tok tutup bize enerji verirler. Fakat herşeyin fazlası zarar= kilo demek tabiri caizse yerinde olacaktır. Yapmamız gereken bir ara öğünde bunlardan yaptığımız karışımdan 1 avuç almamız sadece. (Not: Diyabeti olanlar kuru meyveleri doktor /diyetisyenine danışarak tüketmelilerdir)

SPOR ZİNDELİKTİR SAĞLIĞA DESTEKTİR!

Sürekli dışarılarda gezerken, havuzdan-denizden çıkmazken şimdi yavaş yavaş evlerde ve kapalı alanlarda vakit geçirmeye başlarız. Soğukta dışarı çıkmak belki de içimizden gelmeyecek. Ama spor yapmak isteyene çözüm çok!!! Birinci çözüm: sıkıca kalın kıyafetlerimizi giyinip her hava şartına rağmen yürüyüş yapmak. Burada önemli olan evden çıkana kadar ki süredir. Evden çıkma isteğimiz azalır. Ama çıktıktan sonra da iyi ki de dışarı çıkıp spor yapmışım dersiniz. Bir diğer yol evde ya da spor salonunda koşu bandı ya da bisiklete binmektir. Sporsuz kalmamak adına spor tesislerde alternatifler çok. Herhangi bir spor türünden faydalanabiliriz. Yüzme olsun, pilates zevkle yapabileceğimiz sporlardır. Gene de evden çıkamam derseniz açın müziği dans edin. 45-50 dk müzik eşliğinde hareket edin. Bu yol da size iyi gelebilir.

Alternatif çok bahane yok. Haftada en az 3-4 gün 45 dk egzersiz yapın. Sağlığınıza sağlık katın.

DİYETİSYEN ELİF YILDIZ