RAMAZANDA BESLENME

Ramazan yaz dönemine denk geldiği için 17-18 saatlik oruç tutmuş olacağız. Uzun süre açlık, metabolizmamızın yavaşlamasına, daha kolay yağ depolamasına neden olmaktadır. Aynı zamanda hazımsızlık şikayetine sebep olabilmektedir. Bu durumundan olumsuz etkilenmemek için iftarda orucumuzu açarken dikkat etmemiz gereken bazı noktalar vardır. 

 

İşte bunlardan bazıları: 

1)      Sahura muhakkak kalkın. Eğer kalkmazsanız açlık süreniz uzar ve metabolizmanız yavaşlar ve vücut normalden daha az enerji tüketir.

2)      İftardan sahura kadar 3-4 öğün yapın.

3)      İftarda orucumuzu 3-4 adet hurma YA DA 3-4 adet zeytin ile açın.

4)      Orucunuzu açtıktan sonra yemeğe hemen geçmeyin. 10 dakika evde tur atın ya da arkanıza yaslanıp dinlenin ya da namaz kılıyorsanız namazınızı kılın.

5)      10 dakika bekledikten sonra çorbanızı içerek devam edin.

6)      Kırmızı et tüketiminize dikkat edin. Haftada 2 günü geçmesin. Daha hafif olan balık ya da tavuk tercih edin. 

7)      Uzun süre açlığa bağlı barsak düzeninizin (kabızlık)etkilenebileceğini de göz önünde bulundurarak bol posalı gıdalar tercih edin. Kurubaklagiller, tam tahıllı ürünler, salata ve sebze yemekleri gibi.

8)      Suyu yemeklerle birlikte değil, yemekten 15-20 dk sonra tüketin. İftarda suya çok yüklenmeyin. 1 bardakla sınırlandırmaya çalışın. Bu bir bardak suyun içine birkaç yaprak nane ve 1 adet çubuk tarçın koyun ve daha sonra içeceğiniz suların içinde sürekli bunlar bulunsun(2-2,5 L su için).

9)      Ramazanda yaptığımız önemli hatalardan biri yemekten hemen sonra tatlı tüketmektir. Tatlınızı yemekten sonra fakat ara öğün olarak tüketin. Yani 1,5-2 saat sonra...

                                   

10)   Tatlı olarak şerbetli ve hamur işi tatlılarından uzak durun. Sütlü tatlılar,

 meyve tatlıları, meyve salatası tercih edin.

11)   İftarda asitli içeceklerden uzak durun. Rezene çayı, papatya çayı ve maden suyu tüketmeye çalışın.

12)   İftarda kızartma besinler tüketmeyin.

13)   Ramazan pidesi kan şekerinizin dengesini bozar. Haftada 

birkaç kez tüketerek sınırlandırın. Tam buğday ekmeği tercih edin.

 

14)   Sahurda kahvaltı yapın. Kahvaltınızın protein içeriğine dikkat edin. Süt, yumurta, peynir kesinle bulunsun. Hiperlipidemisi olanlar yumurta tüketimini haftada 2 günle sınırlandırsın yerine peynir koysun.

15)   Sahura kan şekerinizin dengesini bozmayacak 1 meyve ekleyin. Şeftali, elma, ekşi erik gibi sert ve tatlı olmayan meyveler olsun. Üzerine tarçın serpin ki kan şekeriniz dengelensin.

16)   Sahurdan hemen sonra yatmamaya çalışın ve az en yarım saat ayakta kalın.

Ancak bu önerilere dikkat etmekle birlikte herkesin beslenme şekli kendine özel olmalıdır. Diyabet, tansiyon, kalp gibi hastalıkları olanlar uzman yardımıyla oruç tutmalıdır.

TARÇININ FAYDALARI

Tarçın, yüzyıllardır geleneksel olarak kullanılan biyoaktif bir baharattır.

Çin, Vietnam, Bangladeş, Hindistan gibi ülkelerde doğal olarak yetişir. İki önemli türü vardır:

      1)      Çin Tarçını (Cinnamomum cassia): Çiçek açma bittikten sonra toplanıp kurutulmuş çiçekler ve genç dalların kabukları tıbbi olarak kullanılır. Kalınlığı 2-3 cm olan dallardan çıkarılan kabuk, mantar tabakası ve dış kabuktan ayrıldıktan sonra güneşte 24 saat kurutulur.

      2)      Seylan Tarçını (Cinnamomum zeylanicum): Genç dallarının kabuklarından ve yapraklarından çıkarılan tarçın yağı tıbbi amaçlı kullanılır. Mantar tabakası ve en dış kabuktan ayrılmış genç sürgünlerin gölgede kurutulmasıyla elde edilir.

Aslında ağacın kurutulmuş kabukları kullanılır. Kabukların dış kısmında mantar tabakası bulunur ve grimsi renklidir. Tarçın baharatı, ağacının gövde ve dal kabuklarının dış kısmı sıyrıldıktan sonra kalan iç kabuğun kurutup öğütülmesiyle elde edilir. Ayrıca kabuklarının iç içe konularak rulo gibi kıvrılmasıyla da çubuk tarçın elde edilir

İki türün kimyasal içerikleri farklıdır. İçeriğini de dikkate alarak tarçın üzerinde birçok bilimsel çalışma yapılmıştır. Bunlar, daha çok diyabet konulu bilimsel araştırmalardır.

Bunlardan birkaç tanesi:

*7 sağlıklı birey üzerinde yapılan bir çalışmada tarçının toplam plazma glukoz cevabında anlamlı derecede düşüş olmuş ve insülin duyarlılığı gelişmiştir. Yani bu deneyin gösterdiği, insanlarda tarçın tüketimi glisemik kontrol ve insülin duyarlılığı için önemli olduğudur.

**2009 yılında yapılan bir çalışmada, 14 günlük periyotlarda tarçın tüketiminin glukoz ve insülin hassasiyetinde gelişme meydana getirdiği gözlemlenmiştir.

***Yapılan başka bir çalışmadan 6 gr tarçın içeren puding tüketimi, gastrik boşalmayı yavaşlatarak (midede kalış süresi) tokluk kan şekeri seviyesini düşürmüştür. Fakat aynı etki 1 gr ve 3 gr lık kullanımlarda gözlemlenmemiş.

****Tip 2 DM li 79 hasta ile yapılan 4 ay süren bir çalışma yapılmış. Bu çalışmada 3 g suda çözünen tarçın bileşeni tüketen hastaların açlık kan şekerlerinde anlamlı düşüş olduğu görülmüş.

*****HbA1C (geçmiş 3 aya ait kan şekeri profili göstergesi)si 7 den büyük olan ve Tip 2 DM’ lu 109 hastada 90 gün boyunca günlük 1 gr tarçın verilmiş ve bu değerde anlamlı derecede düşüş gözlenmiş.

******Yapılan bir başka çalışmada polikistik over tanısı konmuş 15 hastada tarçının etkisi araştırılmış ve günde 1 gr tarçın kapsül alımının insülin hassasiyetinde düzelme sağladığı belirtilmiştir.

Ancak benzer çalışmalar postmenapozal bireylerde yapılmış ve anlamlı bir etki görülmediği saptanmıştır.

 

SONUÇ OLARAK TARÇIN; diyabetli bireylerde anlamlı düzelmeler sağlamıştır. Ancak tarçın tüketimi ya da kapsül alımı için dozu ayarlama konusunda uzmana danışmak gerekir.

Sağlıklı bireylerde, sağlığı korumak ve günlük hayatta kan şekerini dengesini sağlamak için yediğiniz meyvenin üzerine toz tarçın serpebilir, içtiğiniz suya kabuk tarçın koyabilirsiniz. Ara öğünde içtiğiniz 1 bardak sütün içine 1 çay kaşığı tarçın koyabilirsiniz. Tarçının en etkili kullanım yolu yemekle beraber ya da yemekten sonra tüketimidir.

Ancak yapılan çalışmalar gösteriyor ki günlük 6 gr tarçın tüketimi aşılmamalıdır. Çünkü yüksek miktardaki tarçın tüketimi taşikardi yapabilir. Solunum hızını arttırabilir. Barsak hareketlerini arttırabilir. Bazı kişilerde uykusuzluk ve depresyona sebep olabilir. Kumarin adında bir madde içerdiği için antikoagülan (pıhtılaşmaya karşı ilaçlar)ve antiplatelet (kandaki trombosit sayısını azaltıcı ilaç) ilaçlarla etkileşebilir. Uzman kontrolünde tüketilmelidir. Emziren ve hamilelerde çalışma olmadığı için kullanımına dikkat edilmelidir ve kullanılmaması daha doğru olur.

KAYNAKLAR:

1) *Tip 2 DM ve tarçın (http://tipdergisi.bozok.edu.tr/dosyalar/aralik_sayi3_2012/39-46.pdf)

2)Yakın Doğu Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi, Tarçının (cınnamomum sp.) Bazı Biyokimyasal Parametreler Üzerine Etkisi (http://www.neu.edu.tr/docs/sbe_biyokimya_goncagul_ozbalikci.pdf)

3)Diyabet Tedavisinde Kullanılan Bitkisel Destek ve Gıda Takviyeleri,

Doç. Dr. Mustafa ASLAN, Gazi Üniversitesi Eczacılık Fakültesi, Farmakognozi Anabilim Dal

Uzm. Ecz. Nilüfer ORHAN, Gazi Üniversitesi Eczacılık Fakültesi, Farmakognozi Anabilim Dalı

(http://www.teb.org.tr/images/upld2/ecza_akademi/makale/20110325013735diyabet_tedav_kul_bitk_urunler.pdf)

4)Tarçının Tarih Boyunca ve Günümüzdeki Kullanımı; Oğuzhan Gürsoy, Gülbin Özçelikay

5) http://tr.wikipedia.org/wiki/Tar%C3%A7%C4%B1n

KİLOMUZU KORUMAK İÇİN NELER YAPMALIYIZ?

 

1)      KESİNLİKLE ÖĞÜN ATLAMAYIN.

2)      EN ÖNEMLİ ÖĞÜN KAHVALTIDIR. GÜNE İYİ BAŞLAMAK VE GÜNÜ KALİTELİ BİR ŞEKİLDE GEÇİRMEK İÇİN SABAH KAHVALTISI BÜYÜK ÖNEM TAŞIR.

 

3)      YETERLİ VE DENGELİ BESLENMEK İÇİN GÜNDE 3 ANA 2-3 ARA ÖĞÜN YAPIN.

        

4)      YEMEKLERİNİZİYAVAŞ YAVAŞ YİYİN. İLK LOKMANIN ALINMASI İLE DOYMA MESAJININ BEYİNE ULAŞMASI ARASINDA 15-20 DAKİKA VARDIR. YEME SÜRENİZ EN AZ 20 DAKİKA OLSUN.

5)      LOKMALAR ARASINDA ÇATALINIZI BIRAKIN.

6)      YEMEK YERKEN BAŞKA ŞEYLE MEŞGUL OLMAYIN. YEMEĞE ADAPTE OLUN.

7)      YEMEK YERKEN NE KADAR YEDİĞİNİZİN KONTROL EDİLEBİLMESİ İÇİN TÜM DİKKATİNİZİ YEMEĞE VERİN. TELEVİZYON SEYRETMEK VEYA BİLGİSAYARLA İLGİLENMEKTEN KAÇININ. YEMEKTEN HEMEN SONRA MASADAN KALKIN.

8)      EN SON ANA ÖĞÜN (AKŞAM YEMEĞİ) YATMADAN 4 SAAT ÖNCE, EN SON ARA ÖĞÜN (GECE ARA ÖĞÜNÜ) YATMADAN 2 SAAT ÖNCE OLSUN.

9)      HER SABAH AÇ KARNINA 1 BARDAK ILIK SU İÇİN. SİNDİRİM SİSTEMİNİZİN ÇALIŞMASINA YARDIMCI OLUR.

 

10)   YEMEKLERE 1 KG İÇİN 2 YEMEK KAŞIĞINDAN FAZLA YAĞ EKLEMEYİN.

   

11)   SÜT ÜRÜNLERİNİ YARIM YAĞLI TERCİH EDİN. TAM YAĞLILARDAN UZAK DURUN.

12)   YEMEK YAPARKEN KIZARTMA, KAVURMA VEYA TÜTSÜLEME GİBİ PİŞİRME YÖNTEMLERİNDEN UZAK DURUN.

13)   GÜNDE 1,5-2 L SU TÜKETİN.

14)   FAST FOOD ÜRÜNLERDEN UZAK DURUN.

 

15)   BİR GÜN İÇİNDE ALMANIZ GEREKEN KALORİDEN FAZLASINI ALIRSANIZ, O GÜN YA DA ERTESİ GÜN YÜRÜYÜŞ YAPIN (45 DAKİKA).

 

16)   GÜNLÜK HAYATINIZDA ASANSÖR YERİNE MERDİVEN TERCİH EDİN.

17)   FİZİKSEL AKTİVİTEYİ, YEMEK YEDİKTEN EN AZ 1 SAAT SONRA YAPIN. BU SÜREÇTE ARA ÖĞÜN YAPILABİLİR.

18)   MUTFAK ALIŞVERİŞLERİNİ AÇ KARNINA YAPMAYIN.

 

19)   KONTROLSÜZ OLMAK VE FAZLA KALORİ ALMAMAK İÇİN AÇ KARNINA DAVETLERE KATILMAYIN.

20)   HAFTADA 1  KEZ TARTILIN.