DİYET YAPMAK AÇ KALMAK DEĞİLDİR!

SİZE, 
YAŞAM ŞEKLİNİZE
 VE
 SAĞLIK DURUMUNUZA 
GÖRE UYGULANAN
 SAĞLIKLI BESLENME PROGRAMIDIR!

SAĞLIK BAKANLIĞI

SPOR SALONUNA GİDEMİYORUM DİYENLERE İŞTE PRATİK AKTİVİTELER!

   Günlük hayatın koşturmasında kendimize ayırabildiğimiz zaman o kadar kısıtlı ki. Çoğu kez işten eve geldiğimizde ayaklarımızı uzatıp, tv kumandasını elimize alıp dinlenmeyi tercih ediyoruz. Oysa dinlendiğimizi sanıyoruz. (Unutmayın fiziksel aktivite ruhun ve bedenin gıdasıdır.) Tabii bu arada tv kumandasıyla kanepeye uzanmadan önceki durağımız akşam yemeğinin yendiği sofra…

Peki daha aktif olabilmek için neler yapmalıyız?

   Öncelikle haftada toplam 120 dakikalık bir zaman ayırmalıyız bu konuda kendimize. İster haftada 4 gün 30’ ar dakika, ister haftada 3 gün 40’ ar dakika…

*Yemekten 1.5 saat sonra çıkın güzel bir yürüyüşe.

YA DA

*Yürüyüşe çıkmak istemiyorum diyorsanız açın müziğinizi dans edin.

YA DA

*Eviniz sahile yakınsa bisikletiniz de varsa, hadi durmayın çıkın dışarıya.

YA DA

*O da mı olmadı, o zaman günde 10 bin adım atmaya çalışın, nasıl sayacağım diyenlere ADIM SAYAR cihazları var, bunlardan temin edin.

YA DA

*Hiçbirini yapamıyorum diyenlere, alabiliyorsanız bir koşu bandı alın ve evinizde bu işe çözüm getirmiş olun.

UNUTMAYIN

     

                                                       GEBELİKTE BESLENME  

Gebelik, her kadın için çok doğal bir olaydır. Bu olayın mutluluğunu her kadının yaşaması gerekir. Ancak bu süreçte annenin ve bebeğin sağlığı açısından birçok önemli faktör vardır. Bunların başında, Gebelik İçin Yeterli ve Dengeli Beslenmek gelir. Yeterli ve dengeli beslenmek; annenin gebeliğinin daha rahat geçirmesi, gebelikte sağlık kayıplarının olmaması için (demir eksikliği ya da kalsiyum yetersizliği), bebeğin bedensel ve zihinsel gelişiminin iyi olabilmesi için ve bebeğin doğduğunda sağlıklı bir bebek olabilmesi için çok önemlidir.

Gebeliğin ilk 3 ayında normal olarak ağırlık kazanımı 1-2 kg dır. Daha sonraki 3 ay 4-6 kg ve diğer 3 ayda 4-6 kg olmalıdır. Son aylarda kilo alımı hızlanır.

         Gebelikte Yeterli ve Dengeli Beslenmek İçin Öneriler

1. Azar azar ve sık sık yemek yenilmelidir. Mide boş bırakılmamalıdır. Boş kaldığında bulantı ya da yanma yapabilir. Uzun süre aç kalınmamalıdır.

2. Bol miktarda su içilmelidir. Günde 8-10 bardak su tüketimine dikkat edilmelidir. Su tüketimi öğünlerle birlikte olursa mide yanması ya da bulantı görülebilir.

3. İlk aylardaki bulantılar için krakerler, tuzlu bisküviler tercih edilebilir.

4. Hazır gıdalardan uzak durulmalıdır. Her besin taze tüketilmeli, mevsim sebzesi ve meyvesi yenilmelidir.

5. Özelikle 2.trimesterden (2. Üç aylık dönem) itibaren kabızlık görülebileceğinden bol posalı gıdalar tüketilmelidir. Günde 5 porsiyon sebze-meyve tüketilmeli, haftada 2 gün kurubaklagil yenilmelidir. Tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir.

6. Sebzeler ve kurubakalgiller pişirilirken vitamin kaybı olmaması için haşlama suları dökülmemelidir.

7. Aşırı tuzlu, baharatlı gıdalardan uzak durulmalıdır. Kullanılan tuz iyotlu olmalıdır.

8. Gebelikte protein ihtiyacı arttığı için; bu ihtiyaç yumurta, et, tavuk, balık, süt ürünleri ve kurubaklagillerden karşılanabilir.

9. Artan kalsiyum ihtiyacı için hergün 2 bardak süt ya da yoğurt, 2-3 kibrit kutusu kadar beyaz peynir ya da 1 çay bardağı kadar lor peynir tüketilmelidir.


10. Salam, sucuk, sosis gibi işlenmiş et ürünlerinden kaçınılmalıdır.

11. Çay, kahve tüketimi sınırlandırılmalıdır.

12. Sigara ve alkolden uzak durulmalıdır.

13. Doktorun verdiği vitamin takviyeleri düzenli olarak alınmalıdır.

14. Artan demir ihtiyacı için düzenli olarak günde 1 çorba kaşığı kadar pekmez, kuru üzüm, dut kurusu tüketilebilir. (Ancak beslenme ile demir ihtiyacını 6.aydan itibaren karşılamak zor olur, doktorun vitamin takviyesi dikkate alınmalıdır.)

15. 4'üncü Aydan itibaren doktora da danışılarak gebeliğe uygun fiziksel aktivite yapılabilir.

Diyetisyen Elif Erdin Yıldız

29.12.2010 

http://www.hastane.com.tr/saglik/gebelikte-nasil-beslenmeliyiz.html

                      KAHVALTISIZ GÜNE BAŞLAMAYIN

                  

         Günün ilk öğünü olan kahvaltı çok önemlidir. Yapılan bir çalışmada kahvaltının, atlanması eğilimi diğer öğünlere göre daha fazla olduğu gösterilmiş. Oysa kahvaltının yetişkinlere gerekliliği yanında, özellikle büyüme dönemindeki çocuklar ve gençler için günlük enerji ve besin öğelerine katkısı çok büyüktür. Buna bağlı olarak okul başarılarını da etkilemektedir. 2002 de, Erciyes Üniversitesinde yapılan bir araştırmada kahvaltı yapan öğrencilerin başarısı iyi iken, yapmayanlarınki orta derece olarak bulunmuş, ancak kahvaltı yapmayanların oranı daha fazla çıkmış.

Günlük enerji ve besin öğeleri gereksinmelerimizin,  düzenli öğünler şeklinde ve her öğünde yeterli ve dengeli besin örüntüsü ile karşılanması önemlidir. Gece açlığının sonunda ve kahvaltı zamanında açlık düzeyindeyizdir ve beynimize enerji sağlayan kan şekeri en alt seviyededir. Kan şekeri yeterli seviyede olmaz ise öğrenme ve anımsamayı içine alan birçok beyin ve davranış işlevleri de aksamış olur. Kahvaltı, gün içindeki beslenme düzenimizi çok etkilemektedir. Güne kahvaltı yapmadan başladığında kendimizi yorgun, halsiz, isteksiz hissederiz.  Bunun dışında öğün atlamış olduğumuz için bir sonraki öğünde yememiz gerekenden fazla yeme ihtiyacı duyarız. Böylece günlük beslenmemizde bozukluklar başlar. Yanlış beslenmeye eğilimli oluruz. 

Peki iyi bir kahvaltıda neler olmalıdır? 

Genellikle kahvaltıda pratik olduğu için simit çay, poğaça çay gibi besinler tercih edilir.  Oysa bunlar sizi kısa bir süreliğine tok tutar ve bir kahvaltıdan almanız gelen besin öğelerini alamazsınız. Besleyici bir kahvaltıda, özellikle çocuklar için, peynir, tam tahıllı ekmek, süt ya da taze sıkılmış meyve suyu, yumurta, ceviz, birkaç tane zeytin, pekmez, bal, tereyağ ve mevsim sebzesi (domates, salatalık, yeşillik vs.)olmalıdır. Bazı zamanlar zorda kalındığında gevrek + süt karışımı da tercih edilebilir. Çalışanlar ve evde kahvaltı yapmaya vakit bulamayanlar için:

1) Tam tahıllı ekmekten yapılmış yağsız tost + süt  

2) Küçük bir saklama kabına peynir, ceviz, zeytin karışımı, tam tahıllı ekmek ve süt (arabada ya da iş yerinde rahatça yenilebilir ve içilebilir)

3) Gevrek + süt + ceviz iş yerinde ya da evden çıkmadan önce hızlıca hazırlayıp tüketebileceğiniz bir alternatiftir

Bazı pastanelerde artık kepek ekmeğine sandviçler yapılıyor, evde hazırlayamayanlar bunlardan da faydalanabilir.

Kaynak:

1) Beslenme ve Diyet Dergisi, Kahvaltının Öğrencilerin Beslenmesine Katkısı ve Akademik başarıya Etkisi, 2002,  Budak N., Özer E., Kovalı S., İnceiş N., cilt:32, s:47

2) Türkiyeye Özgü Beslenme Rehberi

Dyt.Elif Yıldız

ATIŞTIRMALIK TARÇIN TOPLARI

Malzemeler
250 gr tereyağ
1 su bardağı kıyılmış fındık
2 çorba kaşığı şeker
4-5 tatlı kaşığı tarçın + 2 tatlı kaşığı toz şeker

Yapılışı
Tereyağ, fındık ve 2 çorba kaşığı şekeri alabildiği kadar un ile yoğurun. Kulak memesi kıvamında olmasına dikkat edin. Sonra fındık büyüklüğünde toplar oluşturun. Isıtılmış fırında 175 derecede pişirin. Üstü pembeleşinceye kadar pişirin. (tepsiye yağlı kağıt kullanmanız işinizi kolaylaştıracaktır.)

4-5 tatlı kaşığı tarçınla + 2 tatlı kaşığı toz şekeri büyük çukur bir tabakta karıştırın. Toplar tam soğumadan bu karışıma batırın (ılık olsun). Her tarafı tarçınla kaplanacak şekilde, topları tarçına iyice bulayın. Tarçın topları servise hazırdır.

Tarçın toplarından, haftada 1-2 kez, günde 4-5 adet atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz. 


Tarif için Nesrin Abla' ya ve Anneme teşekkür derim.

TAZE BESİNLERİ BUZDOLABINDA SAKLAMA SÜRELERİ

Mutfakta bazı besinleri saklarken dikkat etmemiz gereken kurallar vardır. Bunlardan bir tanesi besinlerin buzdolabında ne kadar süre saklanacağıdır.

Aşağıdaki listede taze besinlerin saklanma süreleri vardır:

MEYVELER

Portakal, limon, elma, armut                          1-2 hafta

Üzüm, şeftali, kayısı                                       4-5 gün

Kiraz                                                             2 gün

SEBZELER

Ispanak, marul, domates                                2-3 gün

Lahana, havuç, kereviz                                  6-7 gün

Taze fasulye, bakla, bezelye                           3-4 gün

ETLER

Kıyma ve küçük parça et                               1 gün (eğer et taze ise)

Büyük parça et, salam, yürek                         2-4 gün (eğer et taze ise)

Kasaptan alınan et                                         bir günden fazla bekletilmez

SÜT VE ÜRÜNLERİ

Süt, taze lor veya çökelek                              1-2 gün

Peynir, yoğurt, kaymak                                  5-7 gün

DİĞERLERİ

Yumurta                                                         2 hafta

Pişmiş et yemekleri                                         2 gün

Kremalı pastalar                                             2 gün

Zeytinyağlı yemekler                                      2-3 gün

Taze sebzeler bekletilmez

SÜT VE ÜRÜNLERİ

Süt, taze lor veya çökelek                              1-2 gün

Peynir, yoğurt, kaymak                                 5-7 gün

DİĞERLERİ

Yumurta                                                        2 hafta

Pişmiş et yemekleri                                        2 gün

Kremalı pastalar                                            2 gün

Zeytinyağlı yemekler                                      2-3 gün

Taze sebzeler bekletilmez

SÜT VE ÜRÜNLERİ

Süt, taze lor veya çökelek                              1-2 gün

Peynir, yoğurt, kaymak                                 5-7 gün

DİĞERLERİ

Yumurta                                                        2 hafta

Pişmiş et yemekleri                                        2 gün

Kremalı pastalar                                             2 gün

Zeytinyağlı yemekler                                     2-3 gün

Taze sebzeler bekletilmez

Kaynak: Toplumun Beslenmede Bilinçlendirilmesi, Haziran 2002,

T.C Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü, 

T.C Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü

OBEZİTE NEDİR? TEDAVİSİ NASIL OLMALIDIR?

OBEZİTE NEDİR?

Obezite; sağlığı bozacak ölçüde yağ dokularında anormal (hiperplazik) ve aşırı miktarda (hipertrofik) yağ birikmesidir. Bu tanım, Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’ ne aittir. Vücut yağ ağırlığının ve miktarının artması beraberinde birçok kronik hastalığa sebep olmaktadır.  Kalp hastalıkları, diyabet, hipertansiyon gibi hastalıklar bunlardan birkaçıdır.

Obeziteyi belirlerken ve değerlendirirken bazı parametreler kullanılır. Bunlardan bir tanesi Beden Kitle İndeksi’ dir. Bu değer, kilonun boyun karesine bölünmesi ile bulunur. Çıkan sonuca göre kişinin şişmanlık derecesi saptanır. Ancak obezite tanısını koymak için bu parametre yeterli değildir. Biyoelektrik empedans analiz yöntemini de kullanmak daha doğru bir sonuç verir. Bu yöntem düşük enerji akımıyla toplam vücut yağının ölçümüdür.  Elektirik akımına karşı yağın suya karşı daha az geçirgenliğine bağlı olarak yağ-su oranları tespit eden bir yöntemdir..

Beden Kitle İndeksi (BKI – kg/m2)	Vücut Ağırlığının Durumu
18.5’dan	Zayıf
18.5-19.9	Normal kabul edilebilir (ince)
20-24.9	Normal
25-29.9	Toplu (Hafif şişman)
30-34.9	I. Derece Şişman
35-39.9	II. Derece Şişman
40 ve üzeri	III. Derece Şişman

                TEDAVİSİNDE İZLENECEK YOL

Obezite tedavi gerektiren bir hastalıktır. Obezite tedavisi multidisipliner yaklaşımı gerektirir. Yani bir ekip işidir. Ekipte doktor, diyetisyen, psikolog ve spor uzmanı olmalıdır. Kilo problemi olan kişi önce doktor muayenesinden geçmelidir. Doktor, tedavi öncesi yapılması gereken tahlilleri ister ve bunları değerlendirir. Gerekli gördüğü medikal tedaviyi uygular. Diyetisyen kişinin günlük beslenmesini düzenler. Tıbbi beslenme tedavisi uygular. Bu tedavi, kişinin kilosuna, hastalıklarına, yaşına, boyuna, cinsiyetine ve yaşam tarzına göre hazırlanır. Psikolog bu süreçte kiloya neden olan hatalı davranışları tespit eder, bunlara yardımcı olur, tedavi sırasında çıkabilecek problemler, bıkkınlıklar üzerinde kişiye destek verir. Spor uzmanı da hastalıkları ve kişisel özellikleri göz önünde bulundurarak kişiye uygun bir spor programı oluşturur.

Böyle bir zayıflama programında bir kişinin haftalık kilo kaybı 0-5 -1 kg arası olmalıdır. Bu kilo kaybını sağlayacak olan diyetler düşük enerjili olmamalıdır. Düşük enerjili diyetler hızlı kilo kayıplarına sebep olur. Ancak bu kayıp kişide hasarlara sebep olur. Yağ kaybı yerine kas kaybı gibi… Bununla beraber hızlı kilo kaybı daha sonra hızlı bir şekilde hızlı kilo alımına sebep olur. Çünkü kişinin vücudu, düşük enerjiye alıştığından alması gereken enerjiyi aldığında kilo alma eğilimi artar.

Bu noktada önemli olan kişinin yaşam tarzını değiştirmesi, doğru beslenme alışkanlıkları edinmesidir, aynı zamanda yaşam şekline uygun düzenli bir fiziksel aktivite ile bunu destekleyerek Kaliteli Yaşam sağlanmasıdır.

Dyt. Elif Erdin Yıldız

ANNEMİN BOL VİTAMİNLİ ÇOK LEZZETLİ SALATASI

MALZEMELER:

Brokoli (istediğiniz kadar)

Karnabahar (istediğiniz kadar)

2 orta boy havuç

1 büyük boy nar

Dörtte bir bağ dereotu

Dörtte bir bağ maydanoz

3 küçük boy kivi

Sos için:

3-4 orta boy limon

1 çay kaşığı tuz
3-4 diş dövülmüş sarmsak

İsteğe bağlı miktarda pul biber

4 çorba kaşığı zeytin yağ

YAPILIŞI:

Önce tüm sebzeler akan su altında iyice yıkayın.

Brokoli, karnabahar ve havuçları ayrı ayrı kaplarda haşlayın. Dereotu ve maydanozu ellerinizle küçük küçük ** koparın. Narları tane tane ayıklayın. Kivileri küp küp irice doğrayın. Sonrada tüm malzemeleri karıştırın.

Sosu kapalı bir kavanozda hazırlanmış bir şekilde 20-30 dakika bekletin. Sosu salatayı servis etmeden hemen önce dökün.

Dikkat:

1) Sebzeleri haşlarken az su içinde ve ağzı kapalı bir şekilde haşlayın. Vitamin kaybı olmasın.

Düdüklü tencerede haşlamak vitamin kaybını önlemek açısından daha iyi bir yoldur. Varsa onu kullanın.

2) **Doğranan sebzeleri bıçakla değil elinizle doğrayın ki metal değmesine bağlı vitamin kaybı olmasın.

DİYABET VE BESLENME

DİYABET VE BESLENME

Diyabet, vücudun glikouzu (şekeri) gerektiği şekilde kullanmaması ve buna bağlı kanda yükselmesiyle birlikte böbreklerin bu yükselmiş şekerin geri emilimini sağlayamaması ve idrara kaçması olarak tanımlanabilir.

Bir diğer değişle diayebet, pankreastan salgılanan insülinin yetersiz olması ya da insülinin hücre içine girişinde dirençle karşılaşması sonucu kandaki şekerin yükselmesi ile ortaya çıkan kronik bir hastalıktır.

Genel anlamda 2 tip diyabet vardır:

Tip 1 Diyabet: Pankreas yeterli insülini üretemediği zaman ortaya çıkan tablodur. Genellikle çocuklarda ve ergenlerde daha sık görülür. İnsüline bağımlı diyabet de denir.

Tip 2 Diyabet: İnsülin, vücutta normal ya da normalden fazla miktarda üretilmesine rağmen; glikozu, hücrelere kullanmaları için iletemez. Genellikle 40 yaş üstü bireylerle daha sık görülmekler birlikte bazen kilolu ergenlerde de görülebilir.

İNSÜLİN nedir?

Pankreasın beta hücrelerinden salgılanan bir hormondur. İnsülinin görevi glikozun hücrelere girişini sağlayarak kandaki şekerin seviyesi düşürmek ve normal seviyeye getirmektir... Glikoz hücrelerde enerji kaynağı olarak kullanılır. Yani bizim enerji üretmemize yardımcıdır.

Tip 1 Diyabette yukarıda da belirtildiği gibi pankreas yeterli miktarda insülin üretemez ve glikoz gerektiği gibi hücre içine giremez ve enerji elde edilemez. Hücre içine giremediği için kanda seviyesi yükselir.

Bunun nedenleri genetik olabildiği gibi pankreasa zarar veren virüsler de olabilir. Ayrıca kişinin bağışıklık sisteminin kendisine karşı geliştirdiği alerjik durum da Tip 1 DM ye sebep olabilir.

Tip 2 Diyabette ise insülin pankreastan salgılanır. Ancak hücrelere girerken bir dirençle karşılaşır. Bu direnç yüzünde insülin glikozu hücre içine sokamaz ve enerji eldesinde aksaklık olur ve gene glikozun kandaki seviyesi yükselir. Yani kan şekeri yükselmiş olur.

Tip 2 DM nin nedenleri ise genetikle birlikte ileri yaş (25 üstü), kilo, sedanter yaşam (hareketsiz), stres, hipertansiyon, gebelikte görülen diyabet şeklinde sıralanabilir.

Diyabet isek nasıl beslenmeliyiz?

1)      Kan şekeri değerlerimizi takip altına almalıyız.

2)      Günlük beslenme planınızın size özel olarak kalorisinin hesaplanması gerekir.

3)      Günlük kalori hesabı yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite düzeyinize göre ayarlanmalıdır.

4)      Günde 3 ana ve 2-3 ara öğün şeklinde az az ve sık sık beslenmeliyiz.

5)      Kesinlikle öğün atlanmamalıdır.

6) Beslenme planınızın yaklaşık % 60’ ı karbonhidratlardan gelmelidir. Bu karbonhidratların **glisemik indeksi düşük olmalıdır. (Çavdar ekmek, tam buğday ekmek, bulgur gibi)

7)   Az yağlı besinler tüketilmelidir. Yağ türü olarak sıvı yağlar kullanılmalıdır. Zeytinyağ, balık yağı gibi.

8)   Margarin, kuyruk yağı, kızartma, sucuk, salam, krema gibi yağlı besinlerden uzak durulmalıdır.

9)    Tuz alımızı azaltılmalıdır.

10)  Alkol ve sigaradan uzak durulmalıdır.

11)   İdeal ağırlıkta olunmalıdır.

12) Protein alımına dikkat edilmelidir. Önerilen düzeyin üstüne çıkılırsa ilerde böbrek problemleri yaşanabilir.

13)   Posalı besinler tercih edilmelidir.

14)  Tatlı, hamur işi, şekerli gıdalardan uzak durulmalıdır.

15)   Kişiye uygun doktor kontrolünde fiziksel aktivite yapılmalıdır.

16) Meyve suyu yerine meyvenin kendisi yenilmelidir. Mümkünse kabuklu yenilebilenler kabuklu yenilmelidir. Meyve suyu kan şekerini meyvenin kendisine göre daha hızlı yükseltir.

17) Ara öğünlerde meyve tüketirken meyveyi tek başına yemeyin. Meyve yanında süt-yoğurt veya kepekli ürünler (galeta, grisini, bisküvi) tüketiniz. Ara öğününüzün glisemik indeksini düşürmüş olursunuz ve tok kalma sürenizi uzatmış olursunuz.

18)  Günde en az 5-7 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.

19)  Öğünlerde yemeğinizle birlikte öğünün glisemik indeksini düşürmek için salata tüketilmelidir.

20)  Haftada 2-3 kez kurubaklagil yenilmelidir.

21)  Haftada 2-3 kez balık yenilmelidir. Hiçbir et türü kızartılmamalı, ızgara, fırında ya da haşlama olarak pişirilmelidir.

22)  Haftada 2 kez yumurta yenilmelidir. Kolesterol probleminiz yoksa diyetisyen – doktor kontrolünde daha fazla da yenilebilir.

Diyabette beslenme tedavisinin amacı aşağıdaki parametrelerin uygun seviyelerini sağlamaktır. Ancak öncelikle önemli olan düzenli olarak doktor kontrollerine gitmektir.

Açlık kan şekeri: 70-120 mg/dl

Tokluk kan şekeri:<140 mg/dl

HbA1c : <%6

Total kolesterol:  < 200 mg/dl

LDL kolesterol : < 100 mg/dl

Trigliserit : < 150 mg/dl

**Glisemik indeks: Bir besinin yemekten sonra kan şekerini yükseltme hızına denir.

Glisemik indeksi düşük gıdalar tercih edilmelidir. Örneğin: Kurufasulye, nohut, mercimek, elma, bulgur, tam buğday ekmek, çavdar ekmek, portakal gibi. Kan şekerini hızlı yükselten besin hızlı düşürürken bunun tam tersi yavaş yükselten yavaş düşürür. Buna bağlı tokluk süreniz değişir.

            Dyt. Elif Erdin Yıldız  

SEBZE YEMEĞİ SEVMEYENLERE: SARMSAKLI YOĞURTLU SEBZE CÜMBÜŞÜ

MALZEMELER:

1 orta boy patates

1 orta boy kabak

2 orta boy havuç

5-6 diş sarmsak

2 su bardağı yoğurt

1 tatlı kaşığı salça

Biraz pul biber

1 tatlı kaşığı sıvıyağ
(2 kişilik)

YAPILIŞI:

Sebzeleri küp küp irice doğrayın. Patatesi ayrı bir kapta olacak şekilde sebzelerin tümünü haşlayın. 2 diş sarmsağı kenara ayırın. Diğerlerini haşlanan sebzelerin içine atın. Sebzeler haşlanırken diğer tarafta 2 diş sarmsağı dövün ve yoğurtla karıştırın. Haşlanan sebzelerin üzerine yoğurdunuzu dökün.

**Üzerine koyacağınız sos: 1 tatlı kaşığı salça, 1 tatlı kaşığı yağ ve yarım çay bardağından biraz fazla suyu bir tavaya koyun. İstediğiniz kadar pul biber ekleyin. Hepsi birbiri ile iyice karışıncaya kadar pişirin. Ancak yağı yakmayın.

1 porsiyonu 275 kalori.

Dikkat:

1) Sebzeleri haşlarken az su içinde ve ağzı kapalı bir şekilde haşlayın. Vitamin kaybı olmasın.

Düdüklü tencerede haşlamak vitamin kaybını önlemek açısından daha iyi bir yoldur. Varsa onu kullanın.

2)** Bu tarz sosları hazırlarken lütfen yağı yakma, kızdırma işlemi yapmayın. Sosta kanserojen madde oluşumuna sebep olursunuz.